فنجان شاي
عدد المساهمات : 9
تاريخ التسجيل : 24/09/2010
 |  موضوع: السكر وعلاقته بالسمنة  الخميس مايو 19, 2011 1:32 pm | |
|
السكر وعلاقته بالسمنة
هل أنت من الأشخاص الذين لا يمكنهم الإستغناء عن الحلويات أو الشوكولاتة؟ هل تشعر بالذنب كلما تناولت الحلوى المفضلة لديك؟ هل تعتقد أن عليك التوقف عن تناول السكر تفادياً للسمنة؟
عندما نتحدث عن السكر، لابدّ من القول إن له وجهين، أحدهما إيجابي والآخر سلبي، أوّلاً، ليس السكر بكارثة كما يدعي أنصار الحميات منخفضة الكربوهيدرات، وأولئك الذين يعانون "رهاب السكر". وليس صحيحاً أنّه علينا الإمتناع عن تناوله إذا أردنا الحفاظ على صحتنا أو تخفيف أوزاننا. ويقول البروفيسور جون فوريت، مدير مركز أبحاث التغذية في كلية بايلور للطب في هيوستن، إنّ الناس ينعتون السكر بأشنع الصفات، والحقيقة أنّه لا ضرر منه إذا تناولناه بكميات معقولة. وهنا بيت القصيد، لأننا على الأرجح لا نتناوله بكميات معقولة، وعلينا تسوية هذا الأمر. لقد أظهرت الأبحاث أن معدل ما يتناوله الفرد العادي من السكر المضاف يصل إلى حوالي 30 ملعقة صغيرة (125 غراماً) في اليوم الواحد. ومعظم هذا السكر موجود في منتجات غذائية لا نتوقع وجوده فيها، فالكل يعرف مثلاً أنّ المشروبات الغازية ورقائق الحبوب تحتوي على سكر، لكن الكثيرين لا يعرفون أنّ العديد من الأطعمة الصحية، مثل اللبن، خبز القمح الكامل، صلصة المعكرونة الحارة، بيرغر الخضار، تحتوي هي أيضاً على نسبة من السكر لا نحتاجها.
* كيف يسهم السكر في زيادة الوزن؟
عبارة السكر المضاف تعني كل أشكال مواد التحلية المستخدمة في المنتجات الغذائية المصنعة، وسكر المائدة الذي نضيفه إلى القهوة أو الحليب، والعسل نضيفه إلى الشاي، ومربى الفاكهة الذي نضعه على الخبز المحمص. والمشكلة هي أنّ هذا النوع من السكر يثقل أجسامنا بحوالي 500 وحدة حرارية يومياً. وخلافاً للسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة وبعض الأطعمة الأخرى مثل الحليب، فإنّ السكر المضاف لا يحتوي على أي فيتامينات أو أملاح معدنية أو ألياف.
ويقول إختصاصيو التغذية، إننا إذا اكتفينا بنصف كمية السكر التي نتناولها حالياً، فإننا سنخسر حوالي 11 كيلوغراماً من وزننا في السمنة. ومع ذلك يعتقد هؤلاء الإختصاصيون أن نصف الكمية يظل أكثر من المعدل الصحي، إذ لا يجب أن يشكل السكر المضاف مصدراً لأكثر من 10% من الوحدات الحرارية التي نتناولها يومياً. وهذا يعني الإكتفاء بتناول 12 ملعقة صغيرة من السكر (48 غراماً) إذا كنّا نتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 وحدة حرارية في اليوم. أمّا المرأة النشيطة التي تحاول تخفيف وزنها بإعتماد حمية تحتوي على 1500 وحدة حرارية في اليوم، فلا يجب أن تتناول أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر (36 غراماً). وإذا شربت مثلاً عبوة واحدة من المشروبات الغازية، مثل الكولا، في اليوم (وهي تحتوي على 39 غراماً من السكر) فهذا يعني أنها تخطت حدود الكمية المنصوح بها.
والسكر يسبب زيادة الوزن في عدة طرق، منها:
1- السكر يختبئ في العديد من الأطعمة التي نحبها: على لائحة محتويات المنتجات الغذائية، يتم إدراج السكر الطبيعي في الطعام مع أنواع السكر المضاف، لذلك يتوجب قراءة لائحة المحتويات بإمعان.
والحقيقة أنّ أحد أسباب تناول الناس لهذه الكمية الكبيرة من السكر، يعود لعدم إدراكهم أنّه إلى جانب كلمة سكر المعتادة، فإن كل مواد التحلية الأخرى مثل: الفركتز، شراب الذرة، شراب الأرز البني، العسل، عصير الفاكهة، وغيرها هي جميعها مصادر للوحدات الحرارية الفارغة (أي تلك التي لا تحتوي على أي عناصر مغذية). ولا يوجد نوع من السكر أكثر صحية من النوع الآخر. وإذا وجدت أنّ هناك نوعاً من السكر يحتل رتبة متقدمة على لائحة المحتويات، أو إذا وجدت أنّ اللائحة تحتوي على عدة أنواع من السكر، فيمكنك إستنتاج أنّ السكر الموجود في هذا المنتج، هو في معظمه مضاف، وليس طبيعياً، وهذا يعني وحدات حرارية فارغة.
2- السكر يأتينا عادة محملاً بالدهون: الآيس كريم، الجاتوه، البسكويت، الشوكولاتة، كلها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والقشدة أو الزبد. ويقول فوريت إنّ السكر يجعل مذاق الدهون شهياً، فينتهي بنا الأمر إلى تناول المزيد من الوحدات الحرارية في نوع الطعام الواحد، لأن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 وحدات حرارية، مقابل 4 في غرام السكر.
3- السكر يأتينا في حصص ضخمة: تم إدخال الأطعمة الحلوة في موجة مضاعفة وتكبر حجم حصص الطعام والشراب. وتقول الدكتورة ليزا يونغ، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية والأطعمة في جامعة نيويورك، إنّ المشروبات الغازية هي أفضل مثال لهذا التضخم الكبير في حجم الحصص. ففي الماضي كان الكوب المخصص لتقديم المشروبات الغازية يسع 75 ملليلتراً، أمّا اليوم فهو يسع 1.6 لتر، ويشربه الواحد منّا في جلسة واحدة. وتؤكد يونغ أنّ المشروبات المحلاة بالسكر هي المصدر الأكبر للسكر المضاف الذي نتناوله، وهي مسؤولة عن نصف ملاعق السكر الثلاثين التي نتناولها كل يوم.
* كيف يخدع السكر أجسامنا؟
لا يتوقف الأمر فقط على عدد الوحدات الحرارية الإضافية التي نتناولها عن طريق السكر، بل إنّه يغير أيضاً الطريقة التي يُعالج بها الجسم الطعام.
1- يتميّز السكر بمؤشر تحلون مرتفع: هذا يعني ببساطة ان عملية هضمه تتم بسرعة. ونتيجة لذلك ترتفع كثيراً نسبة الغلوكوز في الدم، ويقوم البنكرياس بإفراز كمية كبيرة من الأنسولين ليساعد الخلايا على إمتصاص الغلوكوز وإستخدامه كمصدر للطاقة. ومن الطبيعي أن يلي ذلك إنخفاض شديد في مستويات الغلوكوز، يتلقى الدماغ على أثره إشارة بوجوب تناول أطعمة حلوة من جديد، فنسرع إلى تناول الشوكولاتة، والسكاكر والمشروبات الغازية ذات مؤشر التحلون المرتفع، مثلها مثل البسكويت خفيف الدهون الذي يحتوي على نسبة أكبر من السكر للتعويض عن تدني نسبة الدهون فيه. فضلاً عن ذلك فهو محضر من الدقيق الأبيض ذي مؤشر التحلون المرتفع. أمّا الأطعمة الحلوة الغنية بالدهون مثل الآيس كريم، فهي تتميّز بمؤشر تحلون أقل إرتفاعاً، لأنّ الدهون تؤخر إنطلاق الغلوكوز في الدم، لكنها تظل طبعاً غنية جدّاً بالوحدات الحرارية.
2- علاقة السكر بمرض السكري: أظهرت الدراسات أن تناول المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف يزيد من إمكانية الإصابة بمرض السكري. وفي دراسة أجراها البحاثة في جامعة هارفرد، واستغرقت ثماني سنوات، تم تسجيل زيادة في الوزن بلغت أكثر من 7.5 كيلوغرام، وزيادة في خطر الإصابة بالسكري بنسبة 80% لدى النساء اللواتي رفعن كمية المشروبات الغازية التي يتناولنها، من عبوة واحدة أو أقل في الأسبوع، إلى عبوة كل يوم.
3- إنّ شراب الذرّة الغني بالفركتوز (HFCS)، وهو الذي يستخدم لتحلية معظم المشروبات الغازية والمنتجات الأخرى، قد يكون المسؤول عن ذلك، ويقول الدكتور جورج براي، رئيس قسم السمنة والأيض في جامعة لويزيانا الأميركية، إنّ شراب الذرة الغني بالفركتوز، مقارنة بسكر المائدة، يعطي المشروبات الغازية درجة أكبر من الحلاوة، ما يحثنا على تناول المزيد والمزيد منها، أي المزيد من الوحدات الحرارية.
- الجانب الإيجابي:
لماذا نستمر إذن في أكل السكر؟ إضافة إلى كون تناول السكر متعة كبيرة من متع الحياة، يبدو أن حبنا له فطري. ويقول البروفيسور جورج أرميلاغوس، أستاذ علم الإنسان، في جامعة أموري الأميركية، إنّ تفضيل الأطعمة الحلوة هو أوالية من أواليات البقاء على قيد الحياة والتطور. فغالباً ما تكون الأطعمة الحلوة آمنة، بينما غالباً ما تكون الأطعمة المُرّة سامة.
هل تساءلت يوماً لماذا تلجأ إلى تناول البسكويت والشوكولاتة عندما تكون معرضاً للضغوط النفسية والتوترات؟ لقد أظهرت الأبحاث أنّ مجرد مذاق السكر على لسانك يرفع مستويات المواد الكيميائية الدماغية، الأندورفينز والسيروتونين، التي تحسن المزاج وتساعد على تهدئة الأعصاب. وكان البحاثة في جامعة سينسيناثي الأميركية قد أظهروا مؤخراً أن كمية يومية صغيرة من السكر تخفف من حدة ردود فعل الفئران عندما كانت توضع في ظروف مصممة لجعلها مهتاجة ومتوترة. ومقارنة بمجموعة من الفئران الأخرى، التي لم تأكل كمية السكر اليومية، تبين أن مستويات هرمونات التوتر المسماة غلوكوكورتيكويدز، كانت أكثر إنخفاضاً لدى الفئران التي تناولت السكر. والمعروف أنّ الكميات الزائدة من هذه الهرمونات تلعب دوراً في زيادة إمكانية الإصابة بالسمنة، وفي إضعاف الجهاز المناعي.
وفي دراسة أخرى، تمّ إخضاع الفئران لحمية صارمة جدّاً، ثمّ عرضت لوضعية مثيرة للتوتر، ومنحت حرِّية الوصول إلى السكر، وكانت النتيجة أن انكبت الفئران على تناول السكر، غير أنّ هذا الإفراط لم ينتج إلا عند تضافر عاملي الحرمان بمفرده لم يسبب إنكباب الفئران على السكر، صحيح أنّ هذه إستنتاجات دراسات أجريت على الفئران، لكن هذا لا يعني أنّه لا يمكننا الإستفادة منها. فيمكن القول إذن إنّ إدخال كميات صغيرة من السكر إلى نظامنا الغذائية بشكل منتظم، يمكن أن يساعدنا على تفادي زيادة الوزن. ويبدو أننا إذا حاولنا التخلص من كل حبيبة سكر من غذائنا فإنّ ذلك سيقودنا إلى الفشل في التحكم في أوزاننا.
* الحل: تناول السكر بكمية محدودة.
محاولة التخفيف من كمية السكر التي نتناولها تبدأ بالتأكد من وجوده أو عدم وجوده في المنتجات المختلفة التي نأكلها. وتقول إختصاصية التغذية نيكي واترمان إنّ السكر يمكن أن يختبئ في أطعمة لا نتوقع أبداً وجوده فيها. والطريقة الوحيدة للتأكد مما نأكل هي قراءة لائحة محتويات المنتجات الغذائية بدقة.
يمكن إتِّباع الحمية التالية للتخفيف من كمية السكر التي نتناولها، ولتحسين نوعية النظام الغذائي الذي نتبعه.
* الأطعمة المسموحة في الحمية:
- الكربوهيدرات بطيئة الهضم: الخبز، المعكرونة، رقائق الحبوب شرط أن تكون جميعها محضرة من القمح الكامل أو الحبوب الأخرى الكاملة.
- المنتجات الطبيعية الطازجة: كل الفاكهة خاصة تلك ذات مؤشر التحلون المنخفض مثل الكرز، وكل الخضار خاصة الكراث والبروكولي.
- البروتين: البيض، السمك، الحليب ومشتقاته خفيفة الدهون، اللحوم قليلة الدهون مثل لحم الديك الرومي، البقوليات، التوفو.
* الأطعمة التي يمكن تناولها من وقت إلى آخر:
- المنتجات الغذائية التي تحتوي على مواد تحلية إصطناعية، مثل الشوكولاتة الخاصة بالحمية.
- العسل والدبس (على رغم من أنها سكر غير مكرر، وتتمتع ببعض الفوائد الصحية، إلا أنها تظل سكراً في النهاية).
- اللحوم المصنعة والحليب ومشتقاته كاملة الدسم.
- الشاي والقهوة (فنجان واحد صباحاً مع الحليب وكربوهيدرات الإفطار يكفي).
* الأطعمة التي يجب تفاديها:
- الكربوهيدرات المكرة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، الجاتوه، البسكويت، والأرز الأبيض (بإستثناء أرز بسمتي الذي يتمتع بمؤشر تحلون منخفض).
- السكر، وغالباً ما يكون موجوداً بكمية كبيرة في الحلويات، الآيس كريم، الشوكولاتة.
- السكر المختبئ في المنتجات الغذائية تحت أسماء مختلفة ينتهي بعضها بـ"ose" مثل الفراكتوز، ويتضمن بعضها لفط "malt" مثل مالتوديكسترين، إضافة إلى شراب الذرة وشراب قصب السكر.
تتضمن هذه الحمية إضافة إلى الوجبات الرئيسة الثلاث، ثلاث وجبات خفيفة في اليوم. يمكنك اختيارها من اللائحة أدناه. وتنصح واترمان بإختيار واحد من كل فئة من فئات الأطعمة: البروتينات، الفاكهة والخضار، والكربوهيدرات. وتشكيل وجبة خفيفة منها. مع العلم أنّه في الإمكان تناول الفاكهة والخضار ذات مؤشر التحلون المنخفض بكميات غير محدودة.
* وجبات خفيفة خالية من السكر:
* بروتينات
- شريحتان صغيرتان من توست الشوفان مع زبد فستق خالٍ من السكر.
- قطع خضار نيئة مع حمص بالطحينة خفيف الدهون.
- شريحتان صغيرتان من توست الجاودا الهش مع شريحة لحم الديك الرومي وبعض السلطة.
- 6 حبات مكسرات مع قطعة من الفاكهة ذات مؤشر تحلون منخفض.
* فاكهة وخضار ذات مؤشر تحلون منخفض
إجاص – تفاح – ثمار العليق – الكرز – المشمش المجفف – الخضار النيئة.
* مشتقات الحليب
- 30 غراماً من الجبن مع تفاحة.
- شريحة من التوست مع البرتقال والقرفة (انظر الوصفة أدناه).
- ثلاث ملاعق طعام من اللبن مع بعض ثمار العليق و6 حبات مكسرات.
(احرص على تناولها دائماً مع نوع الكربوهيدرات).
* نماذج عن الوجبات الرئيسة خلال ثلاثة أيام:
- اليوم الأوّل:
الإفطار: مزيج الحليب بالفاكهة.
ضع في الخلاط الكهربائي شريحتين مقطعتين من خبز الجاودار الهش، 3 ملاعق طعام من اللبن، 100 ملليلتر من الحليب خالي الدسم، القليل من خلاصة الفانيلا، 50 غراماً من الفراولة، 50 غراماً من العنبية أو التوت الأزرق، 6 حبات مشمش مجفف لتحلية المزيج.
الغداء: تونة مع البطاطا. حصة بطاطا مشوية مع علبة صغيرة من التونة المحفوظة بالماء، ملعقة طعام من المايونيز مع بعض الذرة الطبيعية المحفوظة من دون سكر، تفاحة.
العشاء: ضع قليلاً من زيت الزيتون على النار وقلّب فيه بصلة مقطعة، حبة فلفل أخضر مقطعة. ثمّ أضف إليها حبة بطاطا حلوة مقطعة، القليل من القرنبيط المقطع، 200 غرام من لحم الديك الرومي، قلبها على النار ثمّ أضف إليها ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، فص ثوم مهروس، ثلاث ملاعق طعام من صلصة الطماطم. اغمر المزيج بـ300 ملليلتر من الماء، واتركه ليغلي مدة ربع ساعة. تناوله مع ثلاث ملاعق طعام من أرز بستمي ولبن (الكمية تكفي شخصين).
- اليوم الثاني:
الإفطار: ثلاث ملاعق طعام من الموزلي غير المحلى (مزيج جاهز من الحبوب والبذور والفاكهة المجففة على طريقة رقائق الحبوب الصباحية) مع 200 ملليلتر من الحليب خالي الدسم.
الغداء: رغيف صغير من خبز القمح الكامل مع ملعقتي طعام من الحمص بالطحينة والجزر المبشور، الفلفل الأحمر المقطع، الخس، الطماطم، كوب من عصير البرتقال.
العشاء: عجة إسبانية. اخفق 4 بيضات مع ملعقة طعام من الماء البارد. ضع القليل من الزيت في المقلاة، وقلّب فيه على النار بصلة صغيرة، نصف حبة فلفل أحمر، نصف حبة فلفل أخضر، 100 غرام من البطاطا، جميعها مقطعة. أضف البهارات والأعشاب التي تحبها، قلّب الخضار على النار حتى يميل لون البطاطا إلى البني، ثمّ اسكب فوقها البيض المخفوق واتركها على النار حتى تنضج. تؤكل مع طبق من سلطة الخضار الورقية الخضراء. (الكمية تكفي شخصين).
- اليوم الثالث:
الإفطار: توست مع البرتقال والقرفة. امزج نصف ملعقة من مسحوق القرفة مع 25 غراماً من البرتقال أو العنب مع ملعقتين صغيرتين من الجبن الطري خفيف الدسم، وتناول المزيج مع شريحتين من توست القمح الكامل، كوب من عصير البرتقال.
الغداء: ضع 45 غراماً من جبن الموزاريلا مع بعض أوراق الحبق والطماطم المقطعة في رغيف صغير من خبز القمح الكامل، تناولها مع كوب من عصير التفاح أو الأناناس.
العشاء: شريحة من سمك السالمون المطبوخ في الفرن من دون دهون، مع الكمية التي تريدها من الخضار المتنوعة المطبوخة مع القليل من زيت الزيتون والثوم والبصل، حبة بطاطا مشوية.
منقول
| |
|
